Tiden i mors liv former og bestemmer
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
De første ni månedene utgjør den viktigste perioden i et menneskes liv. På bare ni måneder utvikler vi oss fra en ørliten befruktet eggcelle til et lite levende vesen med rundt hundre milliarder hjerneceller, som kan lære språk, utvikle personlighet og koordinere kroppens ulike funksjoner. Du har kanskje hørt at vi kommer til verden med et sett av gener fra våre foreldre og at vårt genetiske materiale (DNA) er en slags blåkopi. Det er bare delvis sant!
Forfatter: Carina Saunders, barnelege, doktorgradskandidat
Foto: Unsplash/Shutterstock.com
Nyere forskning har vist at forholdene vi var utsatt for i svangerskapet formet våre gener, bokstavelig talt, og la dermed grunnlaget for helse og sykdom gjennom hele livet. Det viser seg nemlig at babyens gener kan bli skrudd av og på av forskjellige miljøfaktorer i svangerskapet. Det som er nytt, er at til og med små endringer i genenes aktivitet i fosterlivet kan skape negative konsekvenser, ikke nødvendigvis umiddelbart, men ofte først langt opp i voksen alder. Forskere har funnet ut at kvaliteten på kostholdet gjennom svangerskapet, mengden av næringsstoffer vi mottok, stresshormoner og miljø-gifter vi ble utsatt for, til og med vår mors trenings- og søvnvaner, - alle disse faktorene formet oss som foster og fortsetter å påvirke oss den dag i dag. Dette er et felt som har vekket mye interesse. Fenomenet har blitt kalt føtal programmering (programmering i fosterlivet). Internasjonalt brukes ofte betegnelsen «Developmental Origins of Health and Disease (DOHaD), som dekker alle forskjellige årsaker til føtal programmering.
artikkelen fortsetter under
Siden 1881 har vi arbeidet med å påvirke til en sunnere befolkning og et mer bærekraftig samfunn – bli med oss på veien!
Gjennom snart 140 år har Sunnhetsbladet jobbet for et grønnere samfunn med en 100% vegetarisk og plantebasert profil allerede fra første nummer. Vi har satt fokus på å motvirke stress, understreket søvnens betydning og behovet for mosjon, frisk luft og fordelene med en rusfri tilværelse. Mellom våre permer har natur og dyrevelferd alltid stått høyt i kurs. Tverrsummen av alt dette er en mer bærekraftig livsstil for både deg og planeten.
Dette arbeidet har vi gjort med bakgrunn i vår trofaste skare av abonnenter.
Bli med oss å gjøre en forskjell også de neste 140 årene!
Du er det din mor spiste da hun var gravid med deg
Det er mange miljøfaktorer som spiller en viktig rolle, men det er få faktorer som ser ut til å være så viktige for føtal programmering som kostholdet i svangerskapet. Mors vekt og stoffskifte er nært knyttet til fosterutviklingen. Studier tyder på at ernæringsforhold i fosterlivet delvis kan forklare forekomsten av diabetes,hjerte- og karsykdommer og kreft. Man kan kanskje trekke det så langt som å si: «Du er ikke bare det du spiser, men du er det din mor spiste da hun var gravid med deg!» Interessen for kosthold og livsstil har økt betydelig de siste årene. Samtidig som kunnskapen har økt, har det i større grad blitt utfordrende å navigere i en jungel av råd og helserelatert informasjon. Dette gjelder i høy grad også for gravide kvinner. I denne artikkelen ønsker jeg derfor å gi en kort og evidensbasert oppsummering av anbefalinger om hva man bør spise (og ikke spise) når man er gravid.
“
Mors vekt og stoffskifte er nært knyttet til fosterutviklingen. Studier tyder på at ernæringsforhold i fosterlivet delvis kan forklare forekomsten av diabetes,
hjerte- og karsykdommer og kreft”
Gravide bør spise for to. Men ikke dobbelt så mye, bare dobbelt så sunt!
Du har kanskje hørt folk si at man spiser for to når man er gravid. På en måte stemmer uttrykket, i og med at både mor og babyen trenger næring for å støtte kroppens viktige funksjoner. Men det betyr ikke at den gravide kvinne bør spise dobbelt så mye som hun vanligvis pleier. Det man faktisk ikke trenger mye mer av i svangerskapet, er ren energi. Kroppen har behov for cirka 100-200 kalorier ekstra daglig i første trimesteret (dette tilsvarer omtrent én frukt), deretter cirka 300-500 kalorier ekstra hver dag (omtrent ett mellommåltid). Et høyt kaloriinntak, spesielt i from av sukker, fine melprodukter, brus og andre tomme kalorier, øker mors risiko for svangerskapsdiabetes og hjerte- og karsykdommer og kan øke risikoen for metabolske sykdommer hos barnet senere i livet. Selv om kaloribehovet ikke er betydelig mye høyere gjennom svangerskapet, er behovet for mange næringsstoffer og vitaminer drastisk. Derfor er det spesielt viktig å være ekstra bevisst på å spise næringstett mat.
Fytostoffer, fiber og tarmbakterier
Kostholdet i svangerskapet bør hovedsakelig være plantebasert og inneholde rikelig med grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær, bønner, linser og nøtter. Man vil fortsatt finne mange skeptikere, inklusive leger og annet helsepersonell, som advarer mot et rent plantebasert kosthold. Men det har skjedd mye forskning på denne fronten i løpet av de siste tiårene. Studier viser at et vegetarisk eller vegant kosthold er forbundet med gunstige helseeffekter dersom det er variert, godt sammensatt og man er påpasselig med enkelte næringsstoffer. Men uansett om man er vegetarianer eller ikke, bør man satse på å øke inntaket av frukt og grønt, spesielt når man er gravid. Den norske mor og barn- undersøkelsen (MoBa), der 59 000 kvinner deltok, viste at under 10 prosent av gravide spiser anbefalte menger av grønnsaker. Det er skremmende, spesielt siden Norge er et land der det for de fleste ikke er mangel på tilgjengelighet på frukt og grønt eller økonomi til å kjøpe dette.
Spis 5 porsjoner grønnsaker og 3 porsjoner frukt daglig!
Og det er ikke bare mengden som gjelder, variasjon er nøkkelen! Man bør spise grønnsaker og frukt i alle regnbuens farger, en stor fargevariasjon gir den aller beste helsegevinsten! Plantenes farger består av mer enn hundretusen levende, helsebringende stoffer, som kalles fytostoffer. Dette er plantenes immunforsvar og beskytter mot infeksjoner, insekter, og skadedyr. Fytostoffer er ikke bare viktig for plantene, men virker også beskyttende både for moren og babyen. Man har til og med funnet at fytostoffer overføres via morsmelken. I tillegg inneholder plantemat rikelig med fiber. Fiber er en del av planten som ikke brytes ned i magesekken, men passerer uforandret helt til tarmen. Tidligere trodde man at fiber var et slags avfallsstoff som ikke tas opp av kroppen og i beste fall hjelper mot forstoppelse. I løpet av de siste ti årene har det skjedd mye forskning på «fiber-fronten». Man har innsett at funksjonen til fiber har vært sterkt undervurdert. Meta-analyser viser at fiber ser ut til å redusere dødelighet, uansett årsak. Dette skyldes sannsynligvis fiberens effekt på menneskers tarmflora (mikrobiota). Tarmen vår inneholder rundt 500- 1000 forskjellige bakteriearter, som til sammen veier mer enn 2 kg. Bakteriesammensetningen i tarmen vår former vårt immunforsvar og vårt stoffskifte, og påvirker vår risiko for helse eller sykdom gjennom hele livet. Fiber virker som mat- og næringskilde for våre gode tarmbakterier. For å si det enkelt: Dersom vi mater tarmbakteriene med mye forskjellig fiber, vil vi få mange lykkelige bakterier, som produserer helsegivende stoffer noen år siden, viste forskerne at dersom de ga mat med høyt fiberinnhold til gravide mus, forebygde dette astma hos barna deres. Motsatt viste de at mus som ble foret med lite fiber, fødte musebabyer som utviklet astma. Effekten var knyttet opp mot tarmbakteriene og deres produksjon av kortkjeda fettsyrer, som ble overført til fosteret og «programmerte» lungene på en slik måte at musebabyene ikke ville bli syke senere i livet. Man regner med at lignende mekanismer også spiller en viktig rolle hos mennesker (føtal programmering). Hvor mye fiber bør vi få i oss daglig? Det anbefales at kostfiberinntaket bør ligge på minst 30 g per dag hos voksne. Men gjennomsnittsinntaket ligger dessverre på bare 18-20 g per dag i vår befolkning! All plantemat inneholder fiber. Bønner, kikerter og nøtter er meget gode fiberkilder. Velg fullkornsvarer! De inneholder 3-4 ganger mer fiber enn tilsvarende produkter med siktet mel. Og igjen gjelder følgende: Variasjon er nøkkelen! Forskjellige tarmbakterier trives med ulike fibertyper. Dersom du lurer på hvor mye fiber diverse matvarer inneholder, vil det ofte stå oppført på innholdsfortegnelsen, ellers kan et enkelt googlesøk som regel gi deg svaret.
Hva bør man ellers spise, eller ikke spise, når man er gravid?
Norske helsemyndigheter anbefaler inntak av magre meieriprodukter og fisk, samtidig som man bør drastisk redusere inntaket av bearbeidet kjøtt (som pølse- og farseprodukter) og rødt kjøtt generelt, og ikke spise mer enn maksimalt 500 gram per uke. Man bør unngå alle typer rått kjøtt (som for eksempel tartar, speket kjøtt eller gravet kjøtt), for å forhindre inntak av bakterier og parasitter som kan skade fosteret. Matvarer som inneholder mye mettet fett, sukker og salt bør begrenses eller kuttes ut helt. Enkelte næringsstoffer er det spesielt viktige å få i seg når man er gravid, slik som:
Folat
Mangel på folat, et vannløselig B-vitamin, kan gi alvorlige skader på barnet, som for eksempel ryggmargsbrokk og andre nevralrørsdefekter. Folat finnes det rikelig av i grønne grønnsaker, bønner, linser og bær, men studier viser at en stor andel kvinner ikke får i seg nok folat gjennom kosten alene. Utviklingen av nevralrøret skjer tidlig i fosterutviklingen. Så snart en kvinne planlegger å bli gravid, bør hun derfor starte med daglig tilskudd av folat for å sikre en normal utvikling av fosteret. Tilskuddet bør tas frem til 2.-3. måneden i graviditeten.
Jern
Behovet for jern øker drastisk under svangerskapet. Jern finner man blant annet i kjøtt, men også rikelig i grove kornprodukter, frø, nøtter, belgfrukter og noen grønn-saker. Og husk at C-vitaminrike matvarer øker opptaket av jern til kroppen. Det kan være lurt å sjekke jernlageret i starten av svangerskapet for å være sikker på a reservene strekker til. Dersom jernlageret er lavt, trenger man tilskudd av jern. Unødvendig mye jern bør unngås.
Kalsium
Kalsium er viktig for å bygge opp skjelettet til barnet. Meieriprodukter er en kilde for kalsium, men man kan også få i seg nok kalsium gjennom grønne grønnsaker, soya-produkter, bønner, frø og mandler. Dersom man ikke spiser meieriprodukter, anbefales inntak av kalsiumberiket soya-, ris- eller havremelk.
Vitamin B12
Vitamin B12 er veldig viktig for utviklingen av barnets nervesystem og for å danne nye røde blodceller. Melk, kjøtt, fisk og egg er kilder til vitamin B12. Hvis du er veganer eller spiser svært lite animalske produkter, bør du absolutt ta tilskudd.
Vitamin D
Både mor og barn trenger tilstrekkelig med vitamin D, som man får ved å spise fet fisk og være ute i sollys. I Norge anbefaler man for de fleste å ta D-vitamin i form av tran eller annet kosttilskudd som inneholder vitamin D.
Jod
Jodmangel i Norge er et stort problem for mange. En norsk studie i fjor påviste jodmangel blant en stor andel gravide kvinner i Oslo-området. Alvorlig jodmangel kan gi irreversible hjerneskader på fosteret. Mild til moderat jodmangel kan forårsake lavt stoffskifte hos mor, som har vist seg å øke risikoen for forsinket kognitiv utvikling hos barnet i noen studier. Det er imidlertid behov for mer forskning på dette området, men man kan fastslå at jod er spesielt viktig både for mor og barn. De viktigste kildene til jod er melkeprodukter, egg og fisk. Gravide kvinner, spesielt de som ernærer seg vegant, bør derfor ta tilskudd av jod.
Omega 3
Behovet for omega 3 fettsyrer er økt i svangerskapet. Omega 3 er viktig for utviklingen av hjernen og nerve-systemet. Man finner stoffet i fisk, spesielt i fet fisk, inkludert tran. Omega 3 kan også dannes i kroppen av alfalinolensyre, som det finnes rikelig av i chiafrø, linfrø, valnøtter og rapsolje. Men det er store forskjeller fra individ til individ i hvor stor grad denne omdannelsen finner sted. Tilskudd kan også tas i form av algeolje eller algetilskudd, som er tilsvarende å ta tran.
Kosttilskudd
Kosttilskudd anbefales til alle gravide kvinner for å dekke behovet for utvalgte næringsstoffer gjennom svangerskapet. Den beste løsningen er å ta én multi-vitamintablett daglig (som inneholder en rekke viktige vitaminer og mineraler), fra man planlegger å bli gravid eller så fort man oppdager at man er det. Du kan se for deg et bra kosttilskudd som en slags forsikring, men det er viktig å huske på at ingen tilskudd kan erstatte det mangfoldet av stoffer, fiber og bioaktive bestanddeler som et sunt kosthold gir. Alkohol og kaffe Det finnes ingen sikker nedre grense for inntak av alkohol. Gravide kvinner bør derfor være totalt avholdende fra alkohol gjennom hele svangerskapet for å ikke skade sitt ufødte barn.
Er det trygt å drikke kaffe i svangerskapet?
Kaffe er en viktig del av norsk mat- og møtekultur. Hver nordmann drikker i snitt 3 kopper kaffe daglig, eller 160 liter kaffe i løpet av et år. Likt andre stoffer vil også koffein overføres direkte til fosteret. Men i motsetning til mor, har fosteret lite evne til å bryte ned koffein. Høyt inntak av koffein øker risikoen for å få barn med lav fødselsvekt, noe som kan ha negative konsekvenser for barnets helse både på kort og lang sikt. Dette konkluderte også en forskningsstudie fra Den norske mor- og barn- undersøkelsen. Studien viste at kvinner som fikk i seg mer enn 300 mg koffein daglig (cirka 2-3 kopper), hadde mellom 27 og 62 prosent økt risiko for at barnet var for lite i forhold til lengden på svangerskapet. Å bli født med lav fødselsvekt øker risikoen for diabetes og hjerte- og karsykdommer senere i livet. Norske helsemyndigheter anbefaler at inntaket av koffeinholdig kaffe derfor bør begrenses til maksimum én til to kopper per dag. Den tryggeste avgjørelsen er nok å unngå koffein så langt som mulig, spesielt med tanke på at koffeinholdige drikker ikke er noe kroppen vår trenger. Urteteer er gode alternativer til kaffe eller svart te. Dersom man velger å drikke kaffe og svart te, er det viktig å huske på at disse hemmer opptaket av jern i kroppen og bør derfor ikke drikkes til måltidene.
Dersom du ikke har vært særlig aktiv tidligere, start med roligere aktiviteter som turgåing eller
svømming. Prøv å være aktiv minst 30 minutter daglig, og la aktivitet bli del av din daglige rutine.”
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er en viktig del av et sunt svangerskap. Kvinner som er fysisk aktive under graviditeten, opplever enklere svangerskap og fødsler, legger på seg mindre og har færre komplikasjoner enn kvinner som ikke er fysisk aktive i svangerskapet. I tillegg hjelper regelmessig fysisk aktivitet med å redusere stress og forbedre søvn. Mange studier har vist at betydelig stress i svangerskapet kan påvirke barnets mentale utvikling negativt. Dersom du ikke har vært særlig aktiv tidligere, start med roligere aktiviteter som turgåing eller svømming. Prøv å være aktiv minst 30 minutter daglig, og la aktivitet bli del av din daglige rutine. Noen ord til slutt Svangerskapet er en viktig periode, der kosthold og livsstil spiller en ekstra stor rolle, ikke bare for ett, men to menneskeliv. Selv om vi fortsatt mangler mye kunnskap om hvordan ulike næringsstoffer spesifikt påvirker fosteret, vet vi at det den gravide spiser har betydelig større innvirkning på helse og sykdom i etterfølgende generasjon enn man kunne forestille seg for bare noen år siden. Det er et under å kunne bære fram et helt nytt liv til verden og et privilegium å kunne forme barnets senere helse og utvikling ved å ta sunne livstilsvalg i svangerskapet!
