Spisende faste?
Tekst: Linn Helene Stølen/Foto: Claudia Ebeling, Shutterstock
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET NR 05, 2022
Kan man bremse aldring, få bedre helse eller forebygge helseplager med faste? Har du tenkt på å forsøke faste, men men frykter for at full faste blir for tungt? Ta en nærmere titt på fasteimiterende diett.
Da klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth forsøkte fasteimiterende diett for første gang, var det skikkelig tøft. Denne gangen har det funket veldig bra så langt. Når jeg møter ham, er han på fjerde dagen i en fem-dagers fasteimiterende diett, en slags delvis faste.
– Hvordan føler du deg?
Før han svarer på det, må han forklare litt. Reisen har vært lang.
– Jeg holdt første kurs i fasteimiterende diett i juni 2018, og da måtte jeg faste. Vi slang i gang et kurs ganske fort av forskjellige grunner. Jeg fastet rett i etterkant av de andre kursdeltakerne og syntes det var kjempetøft. Så har det skjedd ting i løpet av disse fire årene som gjør at jeg kanskje går inn i dette på en litt annen måte. Men første gangen kjente jeg veldig på sultfølelsen. Den ga seg liksom ikke. Det var ikke sånn at jeg kom over kneika på dag tre eller fire og så var alt bare bra, sånn som noen kan si.
Sultfølelsen
Noe lå der og gnagde, selv om sultfølelsen ikke var helt konstant. På dag fire forsøkte han å trene. Det føltes greit nok, men gikk utrolig tregt. Faste-opplevelsen var tøff. Denne gangen tror han forholdet til sultfølelsen har endret seg og han går inn i fasten på en annen måte.
– Du er mer forberedt mentalt?
– Ja, det er litt subtilt og diffust, men når du ikke prøver å trykke sultfølelsen bort, samtidig som du aktiviserer deg selv og bare gjør noe annet, går det fint. De siste morgenene har jeg ikke vært særlig sulten, kanskje litt, men når jeg begynner å gjøre noe, funker det veldig bra. Så får jeg nesten energi. I går fikk jeg en god del mer sultfølelse på ettermiddagen, men selv om jeg var sulten, var jeg slapp også, mer slapp enn sulten og gadd nesten ikke lage mat.
Populært kurs
Inge har holdt kurs i faste-imiterende diett for over 400 deltakere på Balderklinikken i Oslo siden 2018. I starten var det mange pasienter fra Balderklinikken med typiske plager som stoffskiftesykdom og overvekt som meldte seg på kurs. Senere har folk ofte kommet etter anbefaling fra andre. Grunner til å forsøke fasteimiterende diett er gjerne å forebygge eller bli bedre av sykdom, teste det ut, føle seg bedre, dempe søtsug eller redusere overvekt. Erfaringen er at mange får det generelt bedre.
Faste er i vinden, men har eldgamle tradisjoner, både i de store religionene flere tusen år tilbake i tid, og som fastekurer ved sykdom. Ved faste avstår man helt eller delvis fra mat, noen ganger også drikke, i en bestemt periode (1). Kategorisering av ulike typer faste varierer (se boks). Felles er at faste i ulike grader styrker kroppens motstand mot stress ved å endre kroppens stoffskifte fra vekst og reproduksjon til vedlikehold og reparasjon (2).
-
Det er tider man ikke skal faste, og det er personer som ikke skal faste. Hvis man er litt stressa fra før og begynner å faste, kan det gjøre en enda mer stressa og slite mer på kroppen. Ved visse tilstander skal man ikke faste, spesielt ikke uten oppfølging fra helsepersonell. Gravide skal i utgangspunktet ikke faste, heller ikke personer med spiseforstyrrelser. Ellers må man bare kaste seg ut i det og se hvordan det funker, kanskje ikke bare en gang, men to ganger, og se om det er forskjellig fra gang til gang. Kilde: Inge Lindseth
Aldri mainstream
– Men hva er egentlig fasteimiterende diett?
– Utgangspunktet var Valter Longo, forteller Inge, en forsker i USA som skjønte at det er mange fordeler med faste. Han forsket først på gjærceller og så at det virker inn på aldring når man spiser mindre av ulike matvarer og næringsstoffer, men ikke nødvendigvis ingenting. Så tenkte han at dette sikkert måtte gjelde høyerestående dyr som oss også. Men hvem gidder å faste på vann i fem til ti dager? Det kommer aldri til å bli mainstream, mente Longo. Kanskje kunne man holde inntaket av næringsstoffer relativt lavt og få fasteeffekter likevel?
Ved fasteimiterende diett har man fem dager med lavt energiinntak og en spesiell sammensetning av næringsstoffer. Dag 2-5 spiser man i overkant av 700 kcal og maks 16 g protein per dag. Dag 1 spiser man litt mer, omkring 1100 kcal. Man kan bruke ProLon-produkter utviklet av Valter Longo og hans non-profit firma, som består av forskjellige supper man blander ut i vann, barer, kjeks og annet. Disse produktene kan man kjøpe på nett (prolon.eu), eller man kan faste ved bruk av mat man lager selv.
– Langvarig faste kan også ha noen negative effekter, som tap av muskelmasse – selv om det kommer ganske fort tilbake etter fasten, redusert sårtilheling og redusert immunsystemfunksjon, påpeker Inge. Derfor kan det være fordeler med å gi kroppen støtte når man faster ved å gi den noe mat og ikke faste for mange dager om gangen. Evolusjonært sett kan man tenke at det er sjelden
vi som mennesker ikke har hatt tilgang til noe mat. I løpet av fem til ti dager har vi alltid hatt noe å spise på, det være seg energifattige grønnsaker og annen plantemat, eller insekter for eksempel. Så bare vannfaste kan kanskje være litt for ekstremt for oss mennesker.
Ulike typer faste
Forskjellige typer faste kategoriseres ulikt av forskere. Det finnes ingen klare
definisjoner, og grensene kan være flytende. Ifølge Inge Lindseth er det nyttig å kategorisere fasten ut ifra hvor mye den krever og hva som skjer fysiologisk. Jo lenger faste, jo mer krevende, men tilsvarende får man også mer autofagi og reparasjonsprosesser i kroppen. Man kan tenke seg en trinnvis kategorisering:
-
Bevisst inntak av mat innen et begrenset spisevindu i løpet av dagen, med en nattfaste på minimum 12 timer.
-
(også kalt intermitterende faste): Repeterende perioder med ett døgns faste, f.eks. ukentlig.
-
Faste på mer enn ett døgn, enten vannfaste, faste med et svært lavt kaloriinntak eller fasteimiterende diett.
Mat fra bunnen
Inge skulle gjerne kunne si at det var hans eget påfunn å gjennomføre fasteimiterende diett med vanlige matvarer, men en samarbeidspartner i Danmark hadde startet et samarbeid med Longo og lurte på om de kunne komme og holde foredrag og presentere produktene. Hvorfor ikke bruke vanlig mat i stedet for bearbeidede produkter, tenkte de på klinikken der han jobber. Så holdt han samtidig foredrag om hvordan man kunne følge fasteimiterende diett med vanlige matvarer.
– Det vi har gjort er å kopiere næringsstoffsammensetningen av makronæringsstoffer (fett, protein, karbohydrat, red. anm.) og lage menyer som gjør at man kan gjennomføre fasten med vanlig mat som man kjøper på butikken i Norge.
På kurset kan man velge å faste ved hjelp av ProLonprodukter, men man får også menyer hvor nesten all maten er laget fra bunnen, og de fleste menyene er veganske. Dette må jo være enda sunnere enn fasteproduktene, mener Inge, mest fordi maten er mindre prosessert. Man spiser fire måltider daglig, og all mat må veies. Her kan man velge menyer som «Den grønne planen», «Høstens fine farger», «På farta» og «lavFODMAP». Inge er i gang med å skrive bok om fasteimiterende diett, som er planlagt å komme ut i januar 2023. Da blir det enda flere menyer å velge mellom.
Å bremse aldring
– Jeg må innrømme at jeg ikke var veldig opptatt av faste fra før i det hele tatt, medgir Inge. Jeg visste at det var forsket litt på revmatisme, men jeg hadde ikke fått med meg at det var masse ny forskning på vei. Det var en læringsgreie for meg også, og jeg kunne lite om det fra før. Men det har vært veldig spennende å gå inn i. Det handler om så mye mer enn å gå ned i vekt. Et sentralt poeng er koblingen mellom faste og aldringsmekanismer, og hvordan dette i neste omgang har betydning for sykdommer som har aldring som største risikofaktor, slik som kreft. Vi vet ikke nok om det ennå, men det er mange spennende funn som er gjort i det siste, også når det gjelder fasteimiterende stoffer i mat.
– Interessant nok ble det vist i en nylig publisert studie at det man trodde var grunnen til at kalorirestriksjon gir lengre levealder hos forsøksdyr, nå står på vaklende grunn. Den nye studien tok tak i det faktum at alle studier som er på gjort på kalorirestriksjon og levealder har inkludert faste også: Maten har blitt gitt kun én gang i døgnet eller sjeldnere. Når forsøksdyr i denne nye studien fikk samme kalorimengde som andre dyr, men i flere omganger om dagen, forsvant så godt som alle effektene. Med andre ord er det nettopp av- og på-knappen, periodevise faster, som synes å være det som er det sentrale for å få effekter på levealder.
Styrking, opprydding og reprogrammering
– Da er vi inne på fordelene med fasteimiterende diett. Kan du utdype det litt?
– Man kan tenke litt sånn at det som ikke dreper deg, gjør deg sterkere, fortsetter Inge. På noen måter kan det gjøre deg svakere, om utfordringen blir for stor eller for lang, men korte fysiske utfordringer forteller kroppen om hvilket miljø den er i og hva den kan trenge framover. Blir det tøffere tider sånn at jeg trenger å løpe for å finne mat, eller finner jeg mesteparten av maten uten så mye muskelbruk? Hvis du løfter mange ting, blir du sterkere. Hvis du løper mye, vil du kunne løpe fortere. Hvis du blir utsatt for kulde, vil du kunne få mer brunt fettvev. Kroppen fungerer på en annen måte. Du fryser mindre når det er 5 minusgrader i mars enn når det er 5 minusgrader i oktober. Kroppen gjør en del tilpasninger, og gjennom de tilpasningene blir den sterkere. Ikke bare trening, men også kulde funker på den måten at den skjerper kroppen, selv om sammenligningen der kanskje ikke er så tydelig for oss. Når man faster gir det generelt styrking av kroppen, samt opprydding av kroppen i form av autofagi eller selvspising (søppeltømming i cellene, vedlikehold og reparasjon). Hvis man har mye søppelproteiner i cellene, kan man si at de fungerer dårligere, og det er ensbetydende med at man eldes. Når det går langt nok, vil de ikke funke, og man vil dø.
– Det er også andre ting som skjer med epigenomet vårt, som betyr at man gjennom faste blir bedre til å opprettholde genuttrykket. Genomet er genene våre. Epigenomet er kjemiske endringer i DNA og DNA-bindende proteiner uten å endre gensekvensen. Epigenomet forteller genomet hva det skal gjøre, hvordan det skal uttrykke seg. Dette gjør at genene våre kan endre uttrykk avhengig av miljøet.
– Epigenomet ser ut til å være langt viktigere enn for eksempel oksidativt stress for aldring av cellene, forklarer Inge. Hvis man har mye søppelproteiner i cellene, vil det kunne påvirke epigenomet. Ved faste rydder du opp. Cellene og kroppen funker bedre, og du får mindre uønskede endringer i epigenomet.
Spennende studier
– Man må liksom restarte datamaskinen av og til, og så rydder den litt opp?
– Ja. Men sånn konkret når det gjelder helseeffekter er det ikke gjort så mye forskning på mennesker og faste generelt. Det er faktisk fasteimiterende diett som utgjør en stor andel av studiene som er gjort på flerdagers faste. Det er gjort en del på tidsbegrenset spising, men når det gjelder flerdagers faste, er det Valter Longo og noen andre som har publisert en del studier på sykdommer som egentlig ingen andre har forsket på. Det er gjort åtte studier på fasteimiterende diett på mennesker. Flere studier er på gang. Det forskes blant annet på MS, og det ser veldig lovende ut i musestudier, og ellers forskes det på generelle metabolske tilstander, overvekt og diabetes. Det er kommet kjempeinteressante studier på kreftbehandling, hvor Longo og medarbeidere så at kombinasjon av intravenøs C-vitamin, fasteimiterende diett og kjemoterapi i musestudier ga veldig gode, og mye bedre effekter enn hver av behandlingene alene. Det er også lovende funn når det gjelder Alzheimer og nevrodegenerative lidelser og autoimmune sykdommer.
Flere verktøy Inge har gjennomført spørreundersøkelser om erfaringer med dietten blant kursdeltakere. Blant deltakere som hadde gjennomført fasteimiterende diett 1-3 ganger, var det halvparten av omtrent 50 personer som ga tilbakemelding. En deltaker beskrev at det opprinnelige helseproblemet var helt borte. I overkant av 60 prosent sa at de hadde opplevd en viss bedring eller en stor bedring. Ingen hadde blitt verre.
– Vi skal huske på at dette bare er ett av flere verktøy, og man skal også spise bra mellom fasteperiodene, påpeker Inge.
– Så det er ingen magisk pille?
– Det som er interessant, og som er verdt å nevne, er musestudien til Valter Longo fra 2021. Musene fastet en gang i måneden i ett år og gikk samtidig på en «kafediett». De som fasteimiterte ble ikke overvektige. De andre ble det. Kanskje du kan ta deg flere friheter så lenge du faster ganske ofte. Men det er jo ikke det som er budskapet. La oss si det gikk litt galt i ferien, og det ble mye usunt, men så slenger du deg på en faste når ferien er over. Da er det et ekstra bra tidspunkt å faste på, å rydde opp etter at det har gått litt gærent.
Ikke overdriv
– Hvor ofte bør man faste?
– Det vet man ikke, er det korte svaret. La si at du opplever en god effekt, f.eks. på ledd. Kanskje du har fastet 2-3 runder, og så tar du en lengre pause og kjenner at plagene kommer tilbake.
– Generelt vil jeg si kanskje fire ganger i året, hvis man er midt i målgruppa, som er omtrent fra 40 til 75 år. Mer hvis du har mer sykdom, mindre hvis du føler du ikke tåler det så godt eller det er tøft mentalt.
– Det er omtrent det samme Valter Longo anbefaler. Jeg sier til mine pasienter at de ikke bør faste mer enn 10 ganger i året. Ta to måneder med pause, slik at du ser hvordan det går sammenlignet med uten pause. Vi vet ikke nok om det, så det kan være noen belastninger som ikke er så bra. Man skal ikke overdrive.
– Når bør man avbryte en faste?
– Man kan si at det er to måter å føle seg dårlig på under fasten. Den ene er at man er alt fra litt til veldig sulten, føler seg litt utilpass og er slapp. Dette sier lite om at fasten ikke er bra for deg. Den andre måten er at du føler deg veldig utilpass, søvnen gir deg ikke mer energi, du er kald, smått apatisk og sliter
med å utføre enkle gjøremål. Sistnevnte er veldig sjelden på en femdagers faste, men det kan skje etter hvert som fasten har pågått en stund. Om det oppleves slik, bør fasten avbrytes, og det bør planlegges for kortere faster framover, om du i det hele tatt skal faste.
Tanker man kan få mens man faster
Inge mener at det griper inn på mange nivåer når man faster. I dagens samfunn påvirkes vi mye av reklame i forhold til hva vi tror og tenker om mat.
– Å faste er en tid og en mulighet til å bli kjent med seg selv på mange måter, særlig forholdet til mat, måltider og sult, men også på andre måter. Selv om du ikke har helseplager, kanskje du skal faste likevel, for du vet ikke hvilke helseplager som kommer. Kanskje du spiser litt mer usunt enn du egentlig ønsker å gjøre. Hvorfor gjør du det? Er det fordi du trøstespiser? Er det fordi du spiser litt dårlig fra før, og så får du lyst på mer dårlig mat? Jeg opplever at det er mange som ikke har et bevisst forhold til mat, hva mat skal representere, når man spiser, eller hvilket forhold man har til sultfølelse. Mange trenger kanskje å tenke litt mer over hvorfor de spiser frokost. Er jeg egentlig sulten? Skal jeg spise frokost kl. 8 eller kl. 10? Slike tanker kan komme mens du faster, hva mat representerer for deg.
Hvordan endte fasten?
Jeg treffer Inge noen uker etter at han er ferdig med faste-perioden og lurer på hvordan det hele gikk. Den femte dagen var ganske tøff, medgir han, ikke på grunn av sult, men fordi han opplevde at kroppen slet på en helt annen måte enn dagene før, og han var ikke brukbar til så mye. Det var kanskje ikke så lurt å være med på orienteringsløp bare to dager etter gjennomført faste. Men erfaringen er nyttig og vil tas med i boka som kommer. Kanskje det er nok med fire dagers faste-imiterende diett neste gang. Et viktig poeng er jo at fasten skal være gjennomførbar, slik at man ikke belaster kroppen unødig og får lyst til å faste igjen og igjen.
Kilder: 1. Store norske leksikon 2. Francesco AD, Di Germanio C, Bernier M og de Cabo R. A time to fast. Science 2018: 16;362(6416):770-775. doi: 10.1126/science.aau2095.
