Gjør året enda bedre med noen enkle øvelser for stuegulvet eller kontoret!


Sunnhetsbladets adventskalender med enkle øvelser du kan gjøre hjemme, ble møtt med stor entusiasme. Vi er blitt oppfordret til å samle øvelsene i én enkelt post, og her er de! Bruk de som aktivitetskalender gjennom året og møt hverdagen med et smil!


TEKST/FOTO/VIDEO: Henriette Schandy
og Gina Reistad Pettersen


DAG 1
I dag gjør vi American sit-ups! Denne øvelsen fokuserer hovedsakelig på bukmuskulatur. Tenk på at du skal ha korsryggen i bakken under hele øvelsen, og at hendene skal treffe bakken bak hodet og tærne når du kommer opp sittende.

LUKE 4: American sit-ups Dagens luke er American sit-ups - en situpsvariant! Denne øvelsen fokuserer hovedsakelig på bukmuskulatur. Tenk på at du skal ha korsryggen i bakken under hele øvelsen, og at hendene skal treffe bakken bak hodet og tærne når du kommer opp sittende. Her kan du prøve å ta 12-15 repetisjoner x3, eller så mange du klarer!:)

Posted by Sunnhetsbladet on Friday, December 4, 2015

DAG 2

Dagens øvelse tar godt på utsiden av sete- og hoftemuskulatur. Legg deg over på siden, sørg for at kroppen ligger på en "linje" under hele øvelsen. Stabiliser bekken ved bruk av mage- og ryggmuskulatur. Løft øverste benet opp mot taket og ned igjen, som bildet viser. Kneet skal peke rett fram hele veien. Du kan gjerne bøye det underste benet om du ønsker å ligge litt mer stødig.
Her kan du utfordre deg selv med å ta mellom 15-20x3 på begge ben



DAG 3

Dagens øvelse gir garantert en svett start på dagen! Hopp så høyt du kan, og prøv å ta feks 15x3.

LUKE 7: Froskehopp Dagens øvelse gir garantert en svett start på mandagen! Hopp så høyt du kan, og prøv å ta feks 15x3. Lykke til!󾌱

Posted by Sunnhetsbladet on Monday, December 7, 2015

DAG 4

Dagens øvelse er knebøy, en øvelse som tar godt på framsiden av lår og setet. Plasser føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, og husk at knær og tær skal peke i samme retning gjennom hele øvelsen. Bøy hofte- og kneledd (som om du skal sette deg på en stol) og sørg for at ryggen holdes rett. Brystet skal peke opp og frem, og mesteparten av vekten skal du ha på hælene!
Prøv å ta 12-15x3. Lykke til

 


DAG 5

I dag er det tid for en ny bevegelighetsøvelse, nemlig skulderrulling! Legg hendene på skuldrene som på videoen, og rull i vei. Fokusér på å  trekke skulderbladene godt sammen når albuene er på vei bakover, og  "dra dem fra hverandre" igjen på vei framover.

LUKE 14: Skulderrulling I dag er det tid for en ny bevegelighetsøvelse, nemlig skulderrulling! Legg hendene på skuldrene som på videoen, og rull i vei. Fokusér på å trekke skulderbladene godt sammen når albuene er på vei bakover, og på å 'dra dem fra hverandre' igjen på vei framover. Kjør 10x3 rullinger (eller flere!), gjerne med 5 repetisjoner den ene veien og 5 motsatt vei. Håper det gir en behagelig start på uka!󾍇

Posted by Sunnhetsbladet on Monday, December 14, 2015

DAG 6

I dag er det skulderpress som står på programmet! Her er det hovedsakelig skuldrene som får kjørt seg. Stram magen godt under hele øvelsen så du unngår for mye svai i ryggen, og løft stangen rett opp over hodet.
Se om du klarer 20x3! Lykke til! 


DAG 7

Neste øvelse er en øvelse for å styrke magemuskulatur. Armene over hodet, det ene benet i bøy og det andre strakt. Det strake benet skal løftes opp, samtidig som du strekker deg mot leggen din med armene. Sørg for at korsryggen presses i underlaget og at du løfter deg opp virvel for virvel. Hold spennet i magemusklene også når du bremser tilbake til utgangsstiling.

LUKE 16: Foldekniven Neste øvelse er en øvelse for å styrke magemuskulatur. Armene over hodet, det ene benet i bøy og det andre strakt. Det strake benet skal løftes opp, samtidig som du strekker deg mot leggen din med armene. Sørg for at korsryggen presses i underlaget og at du løfter deg opp virvel for virvel. Hold spennet i magemusklene også når du bremser tilbake til utgangsstiling. Her kan du ta 8x3 (på hvert ben), så vil du kjenne det godt i magen 󾌱

Posted by Sunnhetsbladet on Wednesday, December 16, 2015

DAG 8

Dagens øvelse kan brukes både som bevegelighetstrening og styrketrening for rumpe, bakside lår og rygg. Hold en kost (eller noe tyngre) foran kroppen, og hold den inntil kroppen mens du bøyer deg fremover. Ha så rett rygg og strake knær som mulig, og tenk at bevegelsen skal skje i hofte.
Gå så langt ned du klarer med god teknikk, og ta feks 12x3. Lykke til!


DAG 9

Dagens utfordring er øvelsen inchworm, som først og fremst er en øvelse for kjernemuskulatur. Her skal du rett og slett klatre ut i planken fra stående stilling. Trenger du en ekstra utfordring kan du ta en push-up, før du klatrer inn igjen.

LUKE 18: Inchworm Dagens utfordring er øvelsen inchworm, som først og fremst er en øvelse for kjernemuskulatur. Her skal du rett og slett klatre ut i planken fra stående stilling. Trenger du en ekstra utfordring kan du ta en push-up, før du klatrer inn igjen. Her kan du prøve å ta 10x3. God fredag!! ;)

Posted by Sunnhetsbladet on Thursday, December 17, 2015

DAG 10

Dette er en øvelse som er god for både balansen og kjernemuskulaturen. Løft motsatt bein og arm annenhver gang som på bildet. Det er viktig å stramme magen godt så du unngår svai i ryggen.

Hvis du trenger enda mer utfordring kan du prøve å gjøre den på tærne!
Her kan du prøve å ta 8x3 på hver side.


DAG 11

Neste øvelse er hoftehev! Denne øvelsen jobber godt med bakside lår og setemuskulatur. Pass på å ha kontakt med bukmusklene underveis, slik at du unngår en økt svai i korsryggen og stramme setet under hele øvelsen.
Her kan du gjerne ta 12-15 x3!


DAG 12

Dagens øvelse er en avspenningsøvelse, som kan påvirke pusten og bevegeligheten i ryggen. Ligg på ryggen med knærne i bøy. Pust dypt inn, helt ned i magen, og la knærne falle til siden på utpust. På innpust bruker du magemusklene til å trekke beina opp igjen og på neste utpust lar du knærne falle til den andre siden.

Luke 19: Avspent fall Dagens øvelse er en avspenningsøvelse, som kan påvirke pusten og bevegeligheten i ryggen. Ligg på ryggen med knærne i bøy. Pust dypt inn, helt ned i magen, og la knærne falle til siden på utpust. På innpust bruker du magemusklene til å trekke beina opp igjen og på neste utpust lar du knærne falle til den andre siden. En super øvelse i førjulstiden! Lykke til :)

Posted by Sunnhetsbladet on Saturday, December 19, 2015

DAG 13

I dag er det beina som skal få kjørt seg med utfall. Ta et langt skritt framover, og bøy i begge knær slik at du kommer ned i en dypere posisjon. I bunnposisjon skal det fremste kne være ca. rett over hælen. Knær og tær skal peke i samme retning. Oppreist i overkroppen og stolt holdning gjennom hele øvelsen. Skyv tilbake til utgangspunktet, og bytt bein.
Her kan du ta 8x2 på hvert bein! ...


DAG 14

Dagens øvelse er armhevinger. Her vil man hovedsaklig trene bryst og armer. Husk på å stabilisere bekkenet før du gjør øvelsen.
Prøv å ta så mange du klarer x3! 


DAG 15

 I dag kan du prøve deg på en litt lettere versjon av burpees. Hvis du vil gjøre det tyngre kan du hoppe ut med beina når du går ut i plankeposisjon, og/eller ta en pushup hvis du klarer;) Pass på å stramme kjernemuskulaturen godt i plankeposisjonen.

Luke 20: Burpees I dag kan du prøve deg på en litt lettere versjon av burpees. Hvis du vil gjøre det tyngre kan du hoppe ut med beina når du går ut i plankeposisjon, og/eller ta en pushup hvis du klarer;) Pass på å stramme kjernemuskulaturen godt i plankeposisjonen. Lykke til med ny uke!

Posted by Sunnhetsbladet on Sunday, December 20, 2015

DAG 16

I dagens luke har vi fått en gjesteopptreden med en glad gutt på treningssenteret! I denne øvelsen jobber du mest med bakside armer, og noe bryst. Finn en stødig stol eller benk, og pass på at brystet hele tiden holdes opp og frem. Albuene skal peke rett bakover. Hvis du vil gjøre øvelsen lettere, kan du bøye beina og sette dem nærmere kroppen.
Prøv å ta 8x3 repetisjoner med god teknikk!


DAG 17

I dag er utfordringen ettbeins knebøy, som først og fremst utfordrer fremre lårmuskulatur og balansen. Finn en stol eller en benk i passe høyde, og stå ganske tett inntil. Stå på det ene beinet og sett deg rolig ned, før du reiser deg kontrollert opp igjen. Denne øvelsen kan være tung, men prøv å ta 6 repetisjoner på hvert bein tre ganger! Blir det for vanskelig kan du finne en høyere benk.

Luke 21: Ettbeins knebøy I dag er utfordringen ettbeins knebøy, som først og fremst utfordrer fremre lårmuskulatur og balansen. Finn en stol eller en benk i passe høyde, og stå ganske tett inntil. Stå på det ene beinet og sett deg rolig ned, før du reiser deg kontrollert opp igjen. Denne øvelsen kan være tung, men prøv å ta 6 repetisjoner på hvert bein tre ganger! Blir det for vanskelig kan du finne en høyere benk. Lykke til!

Posted by Sunnhetsbladet on Monday, December 21, 2015

DAG 18

Øvelsen i dagens luke er bulgarske utfall. En super øvelse for å jobbe med ettbeinsstyrke og balanse. Viktig å ha en oppreist overkropp, at kneet på det fremste benet er omtrent rett over hælen og at knær og tær peker i samme retning!

Her kan du fint plassere det bakerste benet på f. eks. en stol eller på sofakanten. Kjør 10x3 på hvert ben, så kan vi love at du vil merke det!


DAG 19

Neste øvelse er ryggløft. Her vil du få trent både rygg og setemuskulatur. Det er fullt mulig å ikke løfte beina like høyt som på bildet, men kun overkropp. Tenk også på at nakken skal være i forlengelse av ryggraden ! Her kan du kjøre 10x3.


DAG 20

Enda en bevegelsesøvelse for skuldrene, som kan hjelpe til med å forbedre bevegeligheten og løse opp spenninger. Ha et bredt nok grep til at du klarer å få stangen helt bak på ryggen. Pass på å stramme magemusklene så du ikke svaier for mye i ryggen. Kan gjøres stående eller sittende, så mange ganger du vil!

Luke 22: Bevegelighet med stokk I dag kan du få prøve enda en bevegelsesøvelse for skuldrene, som kan hjelpe til med å forbedre bevegeligheten og løse opp spenninger. Ha et bredt nok grep til at du klarer å få stangen helt bak på ryggen. Pass på å stramme magemusklene så du ikke svaier for mye i ryggen. Kan gjøres stående eller sittende, så mange ganger du vil! God jul og lykke til!

Posted by Sunnhetsbladet on Tuesday, December 22, 2015

DAG 21

Sunnhetsbladet skal i løpet av adventstiden ha en adventskalender med en øvelse hver dag. Selv om det er mørkt ute og innekosen frister, er det god grunn til å utfordre seg selv til å være litt aktiv hver dag!

Første luke i kalenderen er klassikeren planke. Husk på å stramme magemusklene og 'dra' bekkenet innover, slik at ryggen holdes rett. Prøv og holde så lenge du klarer, f. eks. 1 min x 3.

DAG 22

I dag er fokuset på bevegelighet av ryggen, samtidig som du også får åpnet opp og strukket litt på strukturer på forsiden.
Finn fram kosteskaftet eller moppen og plasser den på skuldrene som bildet viser. Sett deg på en stol for å unngå at bekkenet blir med i bevegelsen. Rett deg opp i ryggen og roter overkroppen rolig til begge sider. I en stresset hverdag og førjulstid er det lett å bli stiv i ryggen, så bruk noen minutter på å løse opp i ryggen.
Gjerne 1 min sammenhengende til hver side x3.


DAG 23

Dagens øvelse er en god øvelse for beina og balansen. Ta et stort skritt bakover med ett bein, og kryss beinet bak detfremste beinet. Bøy ned i begge knær. Pass på at knær og tær peker samme retning, at brystet peker opp og fram og at ryggen er rett. Skyv deg opp i stående stilling og bytt bein!

 

Kryssutfall bakover Dagens øvelse er en god øvelse for beina og balansen. Ta et stort skritt bakover med ett bein, og kryss beinet bak det fremste beinet. Bøy ned i begge knær. Pass på at knær og tær peker samme retning, at brystet peker opp og fram og at ryggen er rett. Skyv deg opp i stående stilling og bytt bein!