Bli sprek i solen


Nå som kveldene er blitt lange og lyse, er det ingen unnskyldning lenger for å komme seg ut i frisk luft. Dessuten er det både billigere og enklere enn å trene ute: Alt man trenger er et par gode sko og treningstøy! Og hvis man er så heldig at man har en treningsglad venn eller venninne man kan ta med, er også det helt gratis!

 

TEKST: GINA REISTAD PETTERSEN 
FOTO: GINA REISTAD PETTERSEN, HENRIETTE SCHANDY


 

MANGE AV unnskyldningene for ikke å trene forsvinner fort når hele nærområdet bokstavelig talt ligger for dine føtter. At man ikke vet hva man skal gjøre eller hvordan man skal trene ute, er i alle fall ingen unnskyldning etter å ha lest dette! Mulighetene ved utetrening er mange, og det er omtrent bare fantasien som setter grenser. Det er lett å kombinere utholdenhet og styrke i samme økt, ved for eksempel å ta en joggetur eller intervalløkt før man avslutter med styrke, og motsatt. 

I denne artikkelen skal jeg fokusere mest på styrkeøvelser man kan gjøre ute med egen kroppsvekt, og med ting man finner i omgivelsene. Hvis man er så heldig at man bor i nærheten av en lekeplass, barnehage eller en treningspark, kan man også bruke stativene og lekene til for eksempel pullups, dips eller andre øvelser. Det gjelder å være kreativ!

Jeg fikk med meg min faste treningsvenninne, Henriette, som er utdannet helserådgiver og personlig trener. Vi dro til St. Hanshaugen park i Oslo en nydelig dag i mars (men dette kan du gjøre uansett årstid, altså!), og satte i gang med de ulike øvelsene vi skal vise frem her. Enkelte av øvelsene er ganske tunge, men med enkle grep kan man gjøre dem litt lettere – eller enda tyngre, hvis man ønsker større utfordringer. De første fem øvelsene tar mest på overkroppen, mens de seks siste utfordrer beina, men også resten av kroppen.

 


1. Dips på benk

HOVEDMUSKLER: Bakside armer.
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Opp med brystet, og la albuene peke rett bakover.
LETTERE: Sett hælene litt nærmere kroppen, slik at du får en liten bøy i knærne.  


2. Pushups

HOVEDMUSKLER: Brystmuskler og bakside armer.
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Plassér hendene litt bredere enn
skulderbredde. Trekk navlen godt inn, stram magen under hele øvelsen. Unngå å svaie for mye i ryggen. La albuene peke skrått bakover på vei ned. 
LETTERE: Ta pushupsene mot en benk. Jo høyere benken er, jo lettere blir det. På knærne blir øvelsen enda lettere.
TYNGRE: Ha beina på en benk. Jo høyere, jo tyngre. 

 

IMG_3991.JPG
IMG_4005.JPG

3. Stående roing

HOVEDMUSKLER: Øvre/midtre ryggmuskulatur.
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Skvis sammen skulderbladene på vei opp, og la albuene peke rett bakover. Partneren som ligger på bakken må jobbe med å holde kroppen strak. 
LETTERE: Be partneren trekke hælene nærmere kroppen, så hun/han får en bøy i knærne.
TYNGRE: Tyngre partner!


4. Situps

HOVEDMUSKLER: Magemuskler og hoftebøyere.
VIKTIG Å HUSKE:  Prøv å rulle oppover, slik at du aktiverer mest mulig av magemusklene. 
LETTERE:  Hold i partnerens hender og hjelp til litt på vei opp.


5.  Pullups/opptrekk

HOVEDMUSKLER: Den store ryggmuskelen, biceps, skuldre. 
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Hold kroppen strak gjennom hele øvelsen. Trekk skulderbladene godt sammen på vei opp. Pass på å få haken godt over grenen.
LETTERE: Gjør samme bevegelsen mot et gelender, tenk da på å få brystet opp mot stangen.
ENDA LETTERE: Bøy knærne og sett føttene litt nærmere baken.  


6. Planke

HOVEDMUSKLER: Kjernemuskulatur (mage, rygg).
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Trekk navlen inn mot ryggen, stram baken og prøv å holde kroppen så rett som mulig.
LETTERE: Ha knærne i bakken. 


7. Bulgarske utfall

HOVEDMUSKLER: Fremre lår, rumpemuskulatur.
VIKTIG Å HUSKE PÅ: La kneet være rett over hælen, og ha rett og fin rygg.
TYNGRE: Legg inn et lite hopp på toppen, eller holde vannflasker/steiner i hendene. 


8. Ettbeins-knebøy

HOVEDMUSKLER: Fremre lårmuskler.
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Dette er en vanskelig øvelse, som krever en del styrke i beina. Vekten skal være på hælen.
LETTERE: Ikke gå så dypt ned som vist på bildet, eller finn noe å holde i, for eksempel en benk eller partnerens hånd. Det er også lettere å stå i nedoverbakke. 


9. Trillebår

HOVEDMUSKLER: For personen som tar pushups, er det brystmuskulaturen og bakre armer som må jobbe mest. Personen som tar knebøy, jobber mest med fremre lårmuskulatur og rumpe.
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Samme som ved pushups. Personen som tar knebøy, må tenke på å ha vekten på hælene og ha ryggen så strak som mulig.
LETTERE: Holde lenger inn på bein


10. Gående utfall i trapp 

HOVEDMUSKLER: Lårmuskulatur, rumpemuskulatur.
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Ha ryggen så rett som mulig under hele øvelsen, og hold kneet over hælen på det fremste benet.
LETTERE: Gjør øvelsen på bakken i stedet for i trappen.
TYNGRE: Gå så dypt du klarer.


11. Trappehopp

HOVEDMUSKLER: Fremre lårmuskler, rumpemuskulatur, leggmuskler.
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Ta god sats, og land med føttene godt
inn på neste trappetrinn. Knærne skal peke i samme retning som tærne hele tiden. 
LETTERE: Ikke gå så dypt før og etter hoppet, eller hopp færre trinn av gangen. 
TYNGRE: Gå så dypt ned du kan, og hopp flere trinn av gangen. 


12. Burpees

HOVEDMUSKLER: Nesten hele kroppen!
VIKTIG Å HUSKE PÅ: Hold spennet i kjernemuskulaturen. 
LETTERE: Ikke gå helt ned på magen, la være å hoppe på slutten. 
TYNGRE: Ta en vanlig pushups i nedre posisjon, eller øk tempoet.

 


Forslag til gjennomføring av øvelsene

Eksempel 1: Vanlig styrketrening
Man kan velge å gjøre én og én øvelse om gangen, slik at man gjør 8-12 repetisjoner av en øvelse tre ganger med korte pauser mellom, før man går videre til neste øvelse. 

Eksempel 2: Sirkeltrening
En annen variant kan være å velge ut 6-8 øvelser, og så gjøre 12 repetisjoner eller 45-60 sekunder av en øvelse, før man går videre til neste øvelse. Når man har gått gjennom alle øvelsene, har man gjort en sirkel. Etter en liten pause, begynner man på nytt. Til sammen gjør man 2-4 runder etter hverandre.

Det aller, aller viktigste er at man kommer seg ut, og får nytte av den deilige vårluften, solens D-vitamin og endorfinene som strømmer gjennom kroppen når man beveger seg ute i frisk luft. Hvis man lager en avtale med en venn om å trene, er det også mye lettere å komme seg ut når man har en forpliktelse. Så knyt på deg joggeskoene og nyt våren! 

‹‹Knyt på deg joggeskoene
og nyt solen!››
 

Foto: Shutterstock.com