The Blue Zones: Lev lenge og godt.


Når National Geographics team tok for seg områdene på jorda hvor folk levde lengst, fant de at det var fire steder man hvor man så en uvanlig stor andel livsfriske hundreåringer: Okinawa i Japan, Sardinia i Italia, Nicoya-halvøya på Costa Rica og blant adventister i California. Etter å ha sammenlignet gruppene, kom man fram til at det gikk an å trekke frem ni enkle, men viktige punkter som kan sette deg på sporet av et sunnere og lykkeligere liv. Men først litt om bakgrunn.
 


«Spis mat. For det meste plantemat. Ikke for mye». Dette er ifølge Michael Pollan, journalist og forfatter av boken Food Rules: An Eater’s Manual, svaret på hva man bør spise, hva slags mat man bør spise og hvordan man bør spise. I boka har han 64 matregler som bygger opp under disse tre prinsippene. Matregel nummer 7 sier for eksempel at man ikke skal spise mat med ingredienser en tredjeklassing ikke kan uttale. Pollan går hardt ut mot høyraffinert og sterkt bearbeidet mat. Dette er ikke mat, hevder Pollan, men ”edible foodlike substances” eller ”spiselige matlignende substanser.”

Det å spise har blitt svært komplisert i våre dager. Vi er avhengige av ernæringseksperter, leger, diettbøker, helsemyndighetenes råd, matpyramider og medias informasjon om siste forskningsnytt.
 
Friskoggammel.jpg

Bakgrunnen for at han skrev denne boka (og et par andre bøker: In defence of food og The omnivore’s dilemma) var lav-karbobølgen som kom til USA omkring 2002. Plutselig, etter å ha spist korn og poteter i flere hundre, ja tusenvis av år, fikk folk karbofobi. Var disse matvarene plutselig ikke sunne lenger? Det å spise har blitt svært komplisert i våre dager. Vi er avhengige av ernæringseksperter, leger, diettbøker, helsemyndighetenes råd, matpyramider og medias informasjon om siste forskningsnytt. Vi er blitt så opptatt av næringsstoffer at vi ser rett gjennom maten på hva den inneholder i stedet for å se maten selv. Ernæringsforskningen er ennå veldig ung, men å spise kan da ikke være så komplisert! Vi vet tross alt noe med sikkerhet. Vi vet at et vestlig kosthold med mye bearbeidet mat og kjøtt, mye tilsatt fett og sukker, masse raffinerte kornprodukter, mye av alt unntatt grønnsaker, frukt og fullkorn, øker risikoen for overvekt, type 2 diabetes, hjerte- og karsykdom og kreft. Og vi vet at folk som lever på mange ulike typer tradisjonelle kosthold er beskyttet mot disse sykdommene. Dermed begynte han å sette seg inn i forskning på kosthold og helse, og hentet også frem gamle ordtak og råd fra mødre, bestemødre og oldemødre. Svært mye av denne bestemorvisdommen viste seg å stemme med forskningen. Tross forvirring blant folk og forskere, var svaret på hans spørsmål så enkle som dette: Spis mat. For det meste plantemat. Ikke for mye. Da er sannsynligheten veldig stor for at det vil gå helsen din godt, og du vil leve lenge i landet.

Forskningen viser at disse tre prinsippene stemmer, og historien forteller om folk som har fulgt disse matreglene. Science shows what mother nature knows.

 

Lærdommer fra De blå sonene: Sunnhetsbladets råd holder stikk.

Forskning viser at et hovedsakelig plantebasert kosthold er det beste for å forebygge sykdom. Det være seg kreft, hjerte- og karsykdom, overvekt, diabetes type 2 og når det gjelder levealder (1). I 2005 hadde National Geographic en artikkel som beskrev tre områder i verden med lav forekomst av livsstilssykdommer, og hvor en stor andel av befolkningen lever aktive liv til de er over 100 år (2). Disse områdene er blitt kalt Blå soner, fordi en belgisk demograf ringet rundt disse områdene på kartet med blå kulepenn. Det er identifisert fire Blå soner, et fjellområde på Sardinia, Okinawaøyene utenfor Japan, Nicoyahalvøya i Costa Rica og adventister i Loma Linda, California. Alle disse stedene er det over 20 per 10 000 innbyggere som blir hundre år eller mer. I Norge er det til sammenligning 1,6 per 10 000. Da en av disse hundreåringene, ei dame fra Okinawa på 102 år, ble spurt om hva som var hemmeligheten, sa hun: ”Spis grønnsakene dine, vær positiv, vær snill mot andre og smil.”

Journalisten Dan Buettner skrev senere boka The Blue Zones (3), hvor han går i dybden på livsstilen til disse befolkningene og ser på hva de har til felles. Du kan også se et foredrag av Dan Buettner om How to live to be 100 +www.ted.com. Fellestrekk for disse befolkningene er at familien settes høyt, de røyker ikke, de spiser et plantebasert kosthold, fysisk aktivitet er en del av hverdagen, folk i alle aldre er sosialt aktive og integrert i samfunnet, og de spiser bønner. Nå er jo dette en populær-vitenskapelig bok skrevet av en journalist, men det er likevel godt hold i hans råd. Han har fått god hjelp av vitenskapsmenn og forskere i sin research, og spesielt det som skrives om adventistene er svært forskningsfokusert, fordi det er gjort store vitenskapelige studier av kosthold og livsstil i forhold til sykdom og dødelighet blant adventister i California. Det er for øvrig fra dette miljøet Sunnhetsbladet fikk sitt utspring, og som danner basisen i helserådene bladet har stått for i løpet av sin 134 år lange løpebane. At rådene gir uttelling viser seg, gledelig nok, gjennom et solid forskningsmateriale og håndfaste resultater.
Så hva definerer den advenstisttiske livsstilen? 40 prosent av dem er vegetarianere, og 20 prosent er halv-vegetarianere, det vil si at de spiser noe fisk og kjøtt. Felles er at de hverken røyker eller drikker. Gary Fraser, koordinator for adventisthelseundersøkelsene i California, oppsummerer studiene som er gjort på adventister og andre vegetarianere i boka Diet, Life Expectancy and Chronic Disease (4). Han sier: «Vi har nå funnet, for både menn og kvinner, at livsstilsfaktorer som kosthold, fysisk aktivitet, tidligere røyking, overvekt, bruk av østrogentilskudd etter menopausen (kvinner), til sammen utgjør 12-års forskjell i levealder i gjennomsnitt. For å få maksimal effekt, må man endre kost- og treningsvaner ved omkring 30-årsalderen. Helsegevinst kan oppnås ved livsstilsendring i en hvilket som helst alder, men ikke med maksimalt utbytte».

Folk i de blå sonene spiser bønner, fullkorn, grønnsaker og nøtter, og de spiser svært lite kjøtt og lite bearbeidet og raffinert mat.
 

Ni råd for å skape din egen Blå sone

Boka The Blue Zones oppsummerer fellestrekkene ved de fire befolkningsgruppene i ni råd om hvordan du kan skape din egen Blå sone. Jeg har også fylt inn punktene med egne kommentarer.


1) Fysisk aktivitet: Menn på Sardinia går lange strekninger som sauegjetere, japanere på Okinawa er aktive med hagearbeid og de dyrker egne grønnsaker, og adventister går gjerne på tur i naturen. Det beste er å trene en kombinasjon av utholdenhet, styrke og balanse. Helsemyndighetene anbefaler voksne og eldre minst 30 minutter fysisk aktivitet daglig (1). Ytterligere helse-effekt kan oppnås ved å øke intensitet eller mengde. Barn og unge bør få dobbel dose, minst 60 minutter daglig. Det trenger ikke være hard trening, det kan være rask gange eller hagearbeid, men noen ganger bør man også få opp pulsen litt mer.


2) Hara hachi bu: Eldre mennesker på Okinawa sier ofte ”hara hachi bu” før et måltid. Det betyr ”spis til du er 80 prosent mett”. I stedet for å spise til de er mette, spiser de til de ikke lenger er sultne. Det tar nemlig 20 minutter for magen å fortelle hjernen at den er full. Så hvis man spiser til man er mett, kan man fort oppdage at man er overmett. Man kan faktisk spise 20 prosent mer eller 20 prosent mindre uten å være klar over det, og man kan spise 20 prosent mindre uten å føle seg mer sulten.


3) Plantebasert kosthold: Folk i de blå sonene spiser bønner, fullkorn, grønnsaker og nøtter, og de spiser svært lite kjøtt og lite bearbeidet og raffinert mat. Ifølge en rapport fra World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research om kosthold, fysisk aktivitet og forebygging av kreft, bør vi spise mindre enn 70 g ikke bearbeidet rødt kjøtt daglig eller mindre enn 500 g i uka (5). Studier viser flere helsefordeler ved et plantebasert eller vegetarisk kosthold (6). Vegetarianere har lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Faktorer som beskytter mot disse sykdommene er at de har lavere LDL-kolesterol, og regelmessig inntak av nøtter og fullkornsprodukter. Det ser videre ut til at vegetarianere har lavere forekomst av høyt blodtrykk og diabetes, og mindre overvekt. Vegetarianere har også noe lavere forekomst av kreft, spesielt tykk- og endetarmskreft. Dette ser man også hos de som spiser mindre kjøtt. Høyere levealder er også kjent blant vegetarianere. Inntak av nøtter ser ut til å ha større beskyttende effekt mot hjerte- og karsykdom hos vegetarianere enn fravær av kjøtt. Inntak av nøtter kan redusere LDL-kolesterolet med 3-19 prosent og kan sammenlignes med kolesterolsenkende medisin (7). Når man samler resultatene av flere studier, har man sett at en håndfull nøtter (ca 30 g) 4-5 ganger i uka reduserer dødeligheten av hjerte- og karsykdom med 37 prosent, eller 8,3 prosent for hver ukentlige porsjon med nøtter (8). Å spise en liten håndfull usaltede nøtter daglig, inngår i de nye norske kostrådene.


4) Rødvin i moderasjon? På Sardinia drikker de mørk rødvin som er rik på antioksidanter til maten og i hyggelig lag med venner. På Okinawa er det et daglig glass med sake, et slags risøl eller risvin, sammen med venner. Adventister unngår alkohol av religiøse, solidariske, helsemessige og samfunnsmessige årsaker. Flere observasjonsstudier har vist en sammenheng mellom et moderat alkoholinntak, spesielt av rødvin, og redusert risiko for hjerte- og karsykdom (9, 10). Forklaringsmekanismer kan være både alkoholen i seg selv (som kan øke HDL-kolesterolet noe og trolig redusere blodlevringstendensen) og antioksidanter som flavonoider i rødvin. Man ser imidlertid en negativ helseeffekt ved inntak over ett glass alkohol per dag for kvinner og to glass per dag for menn (10). Nyere forskning stiller spørsmål ved fordelen av alkohol i forhold til hjerte- og karsykdom, fordi slike studier er forbundet med en rekke svakheter (11). En ting er at et moderat alkoholinntak kan se ut til å være markør for en sunn livsstil, og det er vanskelig å skille effekten av alkohol fra andre livsstilsfaktorer. En annen ting er at personer som har en sykdom ofte blir utelatt fra slike studier, slik at det kan se ut som om alkohol virker forebyggende fordi de som deltar i forskning generelt har bedre helse og er mindre disponert for sykdom. Én studie viste lavere dødelighet blant personer som drakk moderate mengder alkohol, men sammenhengen forsvant når de utelot personer som hadde drukket tidligere i livet, men så hadde sluttet. Dette tyder på at de som hadde sluttet å drikke gjorde det på grunn av et helseproblem. Ifølge The American Heart Association, kan mulige fordeler ved alkohol og særlig inntak av rødvin, like godt fås på andre måter, slik som antioksidanter fra frukt, grønnsaker og druejuice, redusert HDL-kolesterol ved fysisk aktivitet og inntak av små doser acetylsalisylsyre (10).


5) Ikigai: På Okinawa kaller de det ”ikigai” og på Nicoya i Costa Rica ”plan de vida”. Og med det mener de grunnen til at man står opp om morgenen. Det som gir livet mål og mening. Følelsen av å gjøre noe interessant og meningsfylt, at det er bruk for en. En studie fant at eldre mennesker som hadde en sterk følelse av mening i livet, hadde lavere dødelighet enn de som ikke opplevde dette.


6) Stress ned: Stress skaper betennelse i kroppen og bidrar til Alzheimer, åreforkalkning, diabetes og hjerte- og karsykdom. Å ta det rolig hjelper til å spise riktig, være sammen med venner, finne rom for den åndelige siden av livet, prioritere familien og skape tid til ting som gir mening. Både på Sardinia, Nicoya og Okinawa, samles man med venner for å ha det sosialt om ettermiddagen. Adventistene har helligdag hver uke, fra solnedgang fredag til solnedgang lørdag, da de tilbringer tid med Gud, venner, familie og i naturen.


7) Delta i et religiøst fellesskap: Hundreåringer i De blå sonene er alle religiøse. På Sardinia og Nicoya er de katolikker, Okinawere tilber forfedrene sine, og på Loma Linda er de adventister. En stor studie på over 3500 mennesker, observerte at de som deltok på religiøse møter minst én gang i måneden, reduserte risikoen for død over en periode på 7 1/2 år med 30-50 prosent. 20-30 prosent av forskjellen kunne forklares med sunnere livsstil, spesielt fysisk aktivitet. En annen studie med over 8000 amerikanere, fant at de som gikk i kirka minst én gang i uka, hadde 20-30 prosent redusert dødelighet (13). Studien sier ikke noe om årsakssammenheng, og at det i å gå i kirka i seg selv gir redusert dødelighet. Noe av forklaringen kan være at religiøse mennesker generelt har en sunnere livsstil, at de er mer aktive, røyker og drikker mindre. Det å tilhøre et religiøst fellesskap kan også gi et større sosialt nettverk, som kan virke positivt på flere måter. Man får følelsen av at livet har mening. Det er mulig at en religiøs overbevisning kan virke avstressende, ved at man deltar på aktiviteter som gir tid til selvrefleksjon og stresslindring, enten gjennom bønn eller ved å sitte på møter. Kanskje er det også noe med at man kan legge hverdagens stress og bekymringer i hendene til høyere makter.


8) Prioriter familien: Familien står sterkt i De blå sonene. Studier viser at eldre som bor sammen med barna sine, er mindre følsomme for sykdom, har et sunnere kosthold, mindre stress og færre alvorlige ulykker. Eldre som bor sammen med familien, er skarpere mentalt og sosialt. Det å spise minst ett måltid med familien daglig, ta årlige ferier sammen og tilbringe tid i fellesskap kan være lurt.


9) Omgi deg med mennesker med samme mål: For å lykkes i å endre livsstil og for å klare å opprettholde endringer over tid, er det viktig å omgi seg med mennesker som deler samme mål og verdier. Dette kan gi verdifull sosial støtte og oppmuntring.


Kosthold, klima og hensyn til dyrene

Et mest mulig plantebasert kosthold er ikke bare bra for egen helse, men monner også stort i klimasammenheng. ”Ingen ting vil fremme menneskets helse og øke mulighetene til livets overlevelse på jorda så mye som overgangen til et vegetarisk kosthold,” sa den kloke Albert Einstein. ”De tre B’ene; Biff, Bolig og Bil” er viktige stikkord her. Det er svært energikrevende å produsere kjøtt, og dyrene slipper ut metangass. Industrielt dyrehold til kjøtt- og melkekonsum står ifølge FN for 18 prosent av verdens klimautslipp (14). Hvis alle norske husstander byttet ut én kjøttmiddag i uka med en vegetarmiddag, ville det bidra til å redusere klimagassutslippene fra matproduksjon med 855 000 tonn i året (15). I tabellen under ser vi en oversikt over klimagassutslipp fra tre ulike typer måltider (16). Her er det biff, tropisk frukt fraktet med fly og svin som gir høyest klimagassutslipp.

 

Helhetlig helse

Kosthold og livsstil må ses i en større sammenheng. Et hovedsakelig plantebasert kosthold, eller en tilnærming til dette, er et tilbud om et bedre liv, både for meg selv, min neste, dyrene og jorda.

 

 


REFERANSER: 1. Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Helsedirektoratet, 2011. 2. Buettner D.  The secrets of living longer. National Geographic, November 2005. 3. Buettner D. The Blue Zones – Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. The National Gegraphic Society, 2008. 4. Fraser GE. Diet, Life Expectancy and Chronic Disease – Studies of Seventh-day Adventists and Other Vegetarians. Oxford Univ. Press, 2003. 5. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. 6. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1607S-12S. 7. Griel AE, Kris-Etherton PM. Tree nuts and the lipid profile: a review of clinical studies. Br J Nutr. 2006;96 Suppl 2:S68-78. 8. Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006;96 Suppl 2:S61-7. 9. Constant J. Alcohol, ischemic heart disease, and the French paradox. Coron Artery Dis. 1997;8(10):645-9. 10. American Heart Association. Alcoholic Beverages and Cardiovascular Disease. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Alcohol-and-Heart-Health_UCM_305173_Article.jsp 11. Chan J et al. Water, other fluids, and fatal coronary heart disease: the Adventist Health Study. Am J Epidemiol. 2002;155(9):827-33. 12. Musick M, House J, Williams D. Attendance at Religious Services and Mortality in a National Sample. Journal of Health and Social Behavior 2004;45:198-213. 13. Nicholson A, Rose R, Bobak M. Association between attendance at religious services and self-reported health in 22 European countries. Soc Sci Med. 2009;69(4):519-28. 14. Livestock’s Long Shadow: Environmental Issues and Options. FAO (Food and Agriculture Organization), FN, 2006.  15. Miljøverndepartementets nettside klimaloftet.no. 16. Carlsson-Kanyama A, González AD. Potential contributions of food consumption patterns to climate change. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1704S-1709S.