Topp prestasjon på vegan kost?


Et variert vegetarisk kosthold forbindes med en rekke helsefordeler slik som lavere kolesterol, lavere blodtrykk, mindre risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og ulike former for kreft. Vegetarianere ser også ut til å leve lenger. Men er dette kostholdet tilstrekkelig for toppidrettsutøvere hvor kroppen må yte maksimalt?
 

Tekst: Svanhild G. Stølen • FOTO: EINAR ASLAKSEN, Björn Lundquist


 Hilde Valbjørn Hagelin, alias "vegetarløperen". Foto: Jonas Jörnberg/IcebugXperience

Hilde Valbjørn Hagelin, alias "vegetarløperen". Foto: Jonas Jörnberg/IcebugXperience

IFØLGE American Dietetic Association er et velkombinert og godt planlagt vegetarisk kosthold helsefremmende og ernærings-messig tilfredsstillende og velegnet gjennom alle livets faser, inkludert gravide, ammende mødre, spedbarn, barn og unge, og idrettsutøvere (1).
Mange er likevel usikre på hvorvidt vegetabilsk protein er potensielt muskelbyggende siden planteprotein kan inneholde lave nivåer av en eller flere aminosyrer i motsetning til slik de opptrer i animalske produkter. Og hva med jern og B12?

 

Ingen grunn til bekymring

Mette Svendsen, klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo Universitets-sykehus, er ikke bekymret.
– Soya er en viktig og fullverdig proteinkilde, og den er også tilsatt B12. En vegetarianer eller veganer som praktiserer et fullverdig kosthold, har alle muligheter til å få i seg nødvendig næring, men det er nødvendig å ta hensyn til å kombinere korn og belgfrukter for å få fullverdig protein.
De fleste spiser en kombinasjon av matvarer til samme måltid. Da vil de ulike proteinene utfylle hverandre med hensyn til innhold av aminosyrer slik at fullverdig proteinsammen-setning oppnås. Tidligere trodde man at denne kombinasjonen av korn og belgfrukter måtte inntas til samme måltid, men det er tilfredsstillende å spise ulike proteinkilder som utfyller hverandre, f. eks korn, ris, pasta og belgvekster eller belgvekster og nøtter/frø innen samme dag (1, 2, 3).
– En annen utfordring kan være jod. Noen må eventuelt ta tilskudd både av jod og jern. Men de som spiser kjøtt, må ofte også gjøre det, konstaterer ernæringsfysiologen.
Helle Margrete Meltzer, ernæringsfysiolog og forsker ved Folkehelseinstituttet (FHI), påpeker også at veganere må tenke på sammensetningen av kosten for å sikre tilstrekkelig inntak av alle aminosyrer. For vegetarianere som bruker både egg og melk, er dette derimot ikke noe problem. Når det gjelder jern og B12 sier hun:
– Risikoen for jernmangel kan øke, men det betyr ikke at vegetarisme er ensbetydende med å ha et jernproblem. Alle kvinner i fertil alder bør sjekke jernstatus regelmessig uansett, ved å sjekke jernlagrene. B12 er det alle steder der det er bakterier – så en liten bit av blåmuggost vil for eksempel gi masse B12. Ikke noe problem for lakto-ovo-vegetarianere, men veganere bør sjekke dette regelmessig.


Kunnskapsmangel

I Sverige protesterte Lantbrukarnas riksförbund (LRF)mot kjøtt-frie dager og serverte skoleelever hamburgere. Dette skjedde i en skolegård i Nyköping under vegetarlunsjen med den begrunnelsen at jenter som vokser og er med i idrett, trenger kjøtt for å bli friske og attraktive. Skolen hadde forsøkt å innføre en kjøttfri dag i uken. Slike protester, enten de er verbale eller rent praktiske, bunner i manglende kunnskap, ifølge Pernilla Berg, maratonløper og veganer.
Pernilla Berg bestemte seg for å bli vegetarianer som 12-åring. 19 år gammel gikk hun et skritt lenger og ble veganer, det vil si at hun heller ikke spiste egg og meieriprodukter. Hun likte ganske enkelt ikke melkeprodukter, men ville ha mer frukt
og grønt.
Pernilla utdannet seg til ernæringsfysiolog ved universiteteti Stockholm, og fortsatte som forsker ved Karolinska Institutet hvor hun tok en doktorgrad i kosthold og tykktarmkreft. I tillegg er hun en ivrig maratonløper.
– Det er flere fordeler med å ha et vegant kosthold. Risikoen for å rammes av livsstilssykdommer som type 2 diabetes, hjerte- og karsykdom og kreft er lavere om man spiser mer plantebasert. Det kommer av at en plantebasert kost inne-
holder mer fiber, mindre mettet fett og mer antioksidanter og fytostoffer som beskytter kroppen mot skadelige frie radikaler. Mange fytostoffer kan også øke prestasjonsevnen. Et eksempel på dette er nitrat i rødbeter.
– Det absolutt viktigste som eliteutøver og veganer er at man får i seg tilstrekkelig med kalorier. Proteininntaket er som regel ikke noe problem hvis man spiser tilstrekkelige mengder mat. Hvis man spiser for lite protein, blir man ikke mett, så det regulerer seg selv. For å få i seg alle essensielle aminosyrer er det bra å spise variert og inkludere en eller annen form for belgvekster hver dag. De fleste ubearbeidede matvarer inne-holder alle essensielle aminosyrer. Men mengden av visse essen-sielle aminosyrer som for eksempel lysin, er oftest begrenset. Lysin finnes i bra mengder i belgvekster, konstaterer Pernilla.
– Hva bør ellers en vegan idrettsutøver være spesielt oppmerksom på?
– De samme kostanbefalinger gjelder både for idrettsutøvere og mindre fysisk aktive veganere. Man bør ha en tilstrekkelig kilde til vitamin B12 og ta vitamin D-tilskudd i en eller annen form om vinteren. Hvis du bruker en eller annen plantedrikk som erstatning for kumelk, er det bra å velge en variant som er beriket med kalsium og vitamin D. Det er også viktig å sørge for at man har en bra fettbalanse med inntak av omega-3 fra for eksempel valnøtter, linfrø (knuste), linfrøolje, hamp og chiafrø, og gjerne komplettere med langkjedede fettsyrer som EPA og DHA som finnes i algeolje. Zink og selen er som regel litt vanskeligere som vegetarianer eller veganer. Nøtter og frø er bra kilder, men av og til må man komplettere med kost-tilskudd for å komme opp i tilstrekkelige nivåer. Løpere og andre idretter som springer og hopper mye på hardt underlag, har en høyere omsetning av røde blodlegemer (man tramper de i stykker). Behovet for vitamin B12 og jern kan derfor være litt høyere, så det er spesielt viktig for kvinner å ha kontroll på det, sier Pernilla.
– Veganmat er sunt, bra for dyrene og miljøet. Men det er ikke sunt å leve kun på salat og tomater. Det er noen ting man bør vite som veganer. Ta vitamin B12-tilskudd, spis kalsiumrik mat, følg med på dine jernverdier (spesielt kvinner), bruk en god omega 3-kilde og ikke slurv med proteininntaket, oppsummerer hun.


 Pernilla Berg, Ultramarathonløper og ernæringsfysiolog / Foto: Privat

Pernilla Berg, Ultramarathonløper og ernæringsfysiolog / Foto: Privat

Vegetarløperen – en av Norges mest kjente ultralangdintanse løpere

PROTEINER OG ET VEGETARISK KOSTHOLD
• Et vegetarisk kosthold kan tilfredsstille behovet for protein så lenge energibehovet er tilfredsstilt og variasjonen av matvarer er stor.
• Vegetarianere bør få protein fra mange ulike plantekilder, inkludert belgvekster, soyaprodukter, helkorn, nøtter og frø.
• Egg og melkeprodukter tilfører protein for de som følger et lacto-ovo-vegetarisk kosthold.
• Det er ikke nødvendig å kombinere ulike planteproteiner til hvert måltid så lenge som en variasjon av mat spises fra dag til dag, fordi kroppen opprettholder en samling aminosyrer som kan brukes til å komplementere kostprotein.
• Inntak av planteproteiner i stedet for animalske proteiner kan bidra til redusert risiko for kroniske sykdommer slik som diabetes og hjerte- og karsykdom.
 

Det er en myte at proteinene må være av animalsk opprinnelse for å kunne prestere i idrett. Det har «vegetarløperen» Hilde Valbjørn Hagelin (33) erfart. Hun konkurrerer i både løp og triatlon på et vegant kosthold som er helt uten animalske innslag.
– Hvorfor valgte du å bli vegetarianer?
– Jeg er utdannet samfunnsviter, og da jeg skrev masteroppgave om muslimske dyre- og miljøvernere, oppdaget jeg at dyrevelferden i landbruket er det generelt dårlig med. Betongbinge, bur og bås er skjebnen for griser, høner og kyr. Jeg har besøkt mange gårder og sett dyrene inn i øynene. De fortjener også et godt liv uansett om de er produksjonsdyr eller kjæledyr, forteller Hilde.
Hun ble vegetarianer i 2008. I fjor tok hun det helt ut og ble veganer. Hilde hadde ikke tenkt på at det kunne være helse-fordeler forbundet med vegetarmat, men oppdaget snart at det er mange. Hun er også overbevist om at overskudd og gode prestasjoner kan tilskrives kostholdet hun har. Men hun har lært mye fra hun for tre år siden var en utrent og slapp veggis som verken spiste eller trente riktig.
Historien om den vegane ultraløperen Scott Jurek, kanskje tidenes beste, ble vendepunktet for Hilde. Hun fant ut at det er mange vegane idrettsutøvere og nevner blant andre ultraløperen Sondre Amdal, søstrene Sara og Mari Nustad Mauland (Mari har vunnet Ultrabirken og søstrene kom på delt 2. plass i Ultramaraton) og Rich Roll som vant fem ironmandistanser på en uke. Etter å ha lest bøker som Born to Run av Christopher Mc Dougall og Eat and Run av Scott Jurek fikk hun motivasjon nok til både å trene og spise smart.
Hilde er nå helt og holdent veganer, og setter stor pris på alle rådene hun har fått fra Pernilla Berg som er både veganer og idrettsutøver.
– Jeg føler meg lett og fin i kroppen og har ikke følt meg trøtt og slapp etter at jeg sluttet med kjøtt. Det er lettere å trene på et vegant kosthold, og jeg føler at kroppen restituerer raskere på dette kostholdet. Det er jo mye antioksidanter i plantekost og det er gunstig etter trening som forårsaker oksidativt stress i kroppen.
Det finnes mange eksempler på at folk bestemmer seg for å være vegetarianere, og kutter ut alle animalske produkter uten å ha kunnskap om hva disse må erstattes med. Her er det viktig med både planlegging og gode kunnskaper om mat og nærings-stoffer. Hilde synes imidlertid ikke at dette er så komplisert som mange tror.
– Til daglig spiser jeg veldig enkelt: 4-korn eller havregryn med plantemelk, frø og bær til frokost. Til lunsj er det gjerne wraps eller hjemmelagde knekkebrød med masse godsaker. Innimellom spiser jeg nøtter, frukt og soyayoghurt med mysli. Middagen består av korn (grov pasta, ris, nudler, bulgur, couscous eller quinoa), belgvekster (bønner, linser eller kikerter)
og de grønnsakene jeg har tilgjengelig. Olje og gode dressinger følger også med. Jeg merker at kroppen min har godt av bønner, linser, erter, frø, nøtter, grønnsaker, frukt og bær. Nå lager
jeg mye mer variert mat enn før, og jeg gleder meg over å
servere noe nytt og fresht når venner kommer på middags-besøk, sier Hilde.
– Hva spiser du før og etter trening?
– Det kommer helt an på når på dagen jeg trener og hvor lang treningsøkten er. Men det er vanlig, vegan mat. Mye korn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og belgvekster. Det viktigste før trening er å få i seg nok karbohydrater, og etter trening er det viktig med både karbohydrater og protein.

Et variert vegetarisk kosthold forbindes med en rekke helsefordeler slik som lavere kolesterol, lavere blodtrykk, mindre risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og ulike former for kreft. Vegetarianere ser også ut til å leve lenger. Men er dette kostholdet tilstrekkelig for toppidrettsutøvere hvor kroppen må yte maksimalt?


KILDER: 1. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-82. • 2. Nes Mari, Muller Hanne, Pedersen J. Ernæringslære. 5. utgave ed. Landsforeningen for kosthold og helse; 2004, s 116-121. • 3. Mangels R. Protein in the Vegan Diet. Veg Resour Gr, 2012; 1-9. • Kate A. Marsh et al, Protein and vegetarian diets, The Medical Journal of Australia, Aug 2013