Sporskifte - Slik overvinner du vanens makt


Vanens makt er stor, sier man – ofte med en følelse av vanmakt. Det er en fordel å innøve gode vaner tidlig, men vi kan til enhver tid endre vanene våre, understreker psykolog Børge Leksbø. Det tar tid og krever helhjertet innsats. Og innsikt, repetisjon og fast fokus. Men et fall er ikke farlig.


TEKST: OVE BERNTSEN • FOTO: TOR TJERANSEN


Alt kan bli en vane, ifølge en klok mann. Og det vil være vanskelig å leve uten vaner, de har en helt essensiell funksjon i hverdagen. Barn er utrolig gode til å suge inn kunnskap. De vil lære. Og når de – gjennom læringsprosessen – har utført en bestemt handling mange nok ganger, fester handlingene seg som en vane.

– Uten vaner må vi ta stilling til alle våre handlinger i løpet av en dag. Da blir tiden spist opp av trivielle problemstillinger. Heldigvis har vi tidlig etablert den vanen at vi skreller appelsinen før vi begynner å spise den.

Vi trenger en viss trygghet, kontroll og forutsigbarhet. Vanene automatiserer mye av det vi gjør, slik at vi kan gjøre andre ting samtidig. De forenkler hverdagen og frigjør mental energi. Vi trenger evnen til å etablere vaner, og da må vi akseptere eller forvente at det oppstår en del uvaner, sier Børge Leksbø.

Han er psykolog og arbeider med å lære folk å endre vanene sine. Som gruppeleder i overvektprogrammet ved Hjelp24 NIMI Ringerike ser han daglig konsekvensene av en uheldig livsstil.

 

Vaner og vidunderkurer

Han er kritisk til hurtigløsninger for å nå sitt mål, som for eksempel å bli slank og sprek.

– Markedskreftene har liten sans for vanenes makt. Hvis man ikke forandrer livsstilen, er gevinsten i beste fall kortvarig. De helsefarlige vanene har kanskje en historie på flere tiår, og da er det ganske sikkert at en eller annen kur i et ukeblad ikke virker. Det tar tid å forandre kursen. Det krever innsikt, repetisjon og fokus å endre et automatisk mønster.

De fleste av oss ønsker at endringen skal skje hurtig, og derfor kaster vi oss på dietter og vidunderkurer, som i beste fall gir kortvarig gevinst. For at de gode vanene skal få makt, må vi gjenta en atferd mange ganger, i uker og måneder, kanskje år, og det krever en betydelig innsats, poengterer psykologen.

– En av nøklene til suksess er å ha fokus i avgjørende øyeblikk. Man må så å si overvåke seg selv. Fristelsen til å falle tilbake melder seg kanskje plutselig; vi blir overrumplet.


Fem om dagen

Kunnskap er en forutsetning for å stake opp en ny kurs. Vi trenger en bedre forståelse av hvordan våre vaner påvirker oss.

For å velge en sunn livsstil, må vi vite hva som skader helsen. Da kan vi definere et mål, som for eksempel å gå ned i vekt. Og så trenger vi kunnskap om hvilke vaner som fører til vektreduksjon, påpeker Leksbø.

– Vi anbefaler ikke å kutte ut spesifikke matvarer, men å gå inn for et sunt og riktig sammensatt kosthold, hvor også moderate utskeielser kan være en del av kostplanen.

Det betyr at de som blir behandlet ved NIMI på Ringerike, får fem til seks måltider daglig, med bedre mat enn de har spist før. En middagstallerken består av 50 prosent grønnsaker, 25 prosent karbohydrater og 25 prosent proteiner.

Og så skal de selvsagt ha fem om dagen.


Matvanene er de verste å vende

– Hva er vanskeligst av å lære en ny vane og avlære en gammel?

– Det er som regel enklere å etablere en ny vane enn å bryte en gammel. Husk at en vane innebærer et handlingsmønster som vi har brukt liten eller ingen energi på å følge, automatisk, uten å overveie det. Tenk deg at du gjennom mange år har kjøpt en sjokolade hver gang du fyller bensin. Denne vanen er til hinder for å oppnå målet om å gå ned i vekt. Derfor er det så viktig med et klart fokus hvis man vil forandre livsstil.

Og erfaringen sier at matvanene kanskje er de verste å vende, for man blir eksponert for mat flere ganger om dagen, og tilgjengeligheten har forandret seg mye. Overspisingen har så mange årsaker og funksjoner. Men hvis man klarer å identifisere noen av dem, kan man definere realistiske mål, og oppleve å mestre situasjonen. Hvis man gir seg selv for mange oppgaver, blir utfordringen kanskje for vanskelig, og man får ikke følelsen av framgang.

 

Belønningen og straffen

Det er viktig å være konkret: Hva vil du endre, og hvorfor? For noen kan beslutningen være å spise to skiver mindre til kveldsmat. Finn ut hva som er mulig for deg, sier Børge Leksbø.

Han understreker betydningen av å avsløre og bevisstgjøre et ubevisst mønster.

– Hvis man pleier å kosespise foran fjernsynet om kvelden, er det vanligvis ikke noe man bestemmer seg for. Man bare synker ned i godstolen med sine godsaker, glad og ureflektert. Kunsten er å identifisere problemet, bevisstgjøre det kontinuerlig og fokusere på oppgaven. Hva gjør jeg? Hva skal jeg gjøre i stedet?
Det krever innsats, det tar tid. Noen vaner lar seg avlære og erstatte innen rimelig tid, andre er dypt rotfestet, ikke minst fordi de gir hurtig belønning. Straffen kommer mye senere, som for eksempel hvis man røyker. Søt og fet mat gir også en umiddelbar belønning, og konsekvensene forhaster seg ikke.

Hvis man bestemmer seg for å spise mindre og bevege seg mer, er gevinsten ikke momentan, men når man merker fordelene ved de nye vanene, de gledelige fysiske og mentale forandringene, er det en drivkraft til å gå videre med saken. Hvor lang tid det tar, er veldig individuelt.


Det er ikke farlig å falle

Nå er det slik at de aller fleste av oss kommer til å sprekke og ta dårlige valg. Kanskje bestemte du deg for å slutte å spise godteri i hverdagen, men så sitter du der atter en gang med munnen full av sjokolade på
en onsdag.

– Hva gjør man så?

– De fleste som vil foreta endringer, vil falle tilbake i sporene fra i går, flere ganger. Vi tar de valgene vi hadde bestemt oss for å ikke ta. Utfordringene vil melde seg, og det er menneskelig å feile. I seg selv er det ikke noe stort problem, sier Leksbø.

Han mener at det som skiller dem som klarer å endre sine dårlige vaner og dem som gir opp, er hvordan man takler disse tilbakefallene.

– Som ordtaket sier: Kunsten er ikke aldri å falle, men å reise seg igjen etter hvert fall. Selv om du sprekker, må du fortsette å følge dine beslutninger, og ikke tro at alt er rotet bort og umuliggjort.

– Hvordan kan man gjøre en ytre motivasjon til en del av seg selv?


Ytre og indre motivasjon

– Hvis jeg for eksempel kan spise 200 gram sjokolade på en gang, kan jeg bestemme meg for å gå ned til 50 gram. Og for hver gang jeg klarer å følge den nye regelen, gir det en god følelse. Og en slik følelse virker som en katalysator. Samvittigheten blir forståelsesfull. Jeg vet at jeg har klart det en gang, jeg klarer det igjen. Etter hvert blir det en god sirkel: Et godt resultat gir selvtillit, viljen blir tent, og det går bedre og bedre dag for dag. Det er en positiv opplevelse, som gir en indre drivkraft. Da trenger jeg ikke stadig påfyll av ytre motivasjon.

Men man må yte hundre prosent, sier psykologen. Og tilføyer spøkefullt:

– Hvis jeg kunne selge indre motivasjon, ville jeg bli rik.

– Ifølge Tarjei Vesaas er det mye helse i et magesår. Kan sykdom fungere som en indre motivasjon?

– Ja, hvis følgene av de dårlige vanene volder smerte og mer alvorlige helseplager, og man rett og slett risikerer å dø, går man i seg selv. Og da er det som regel større sjanse for å lykkes enn hvis man bare er opptatt av overvekten og kurvene.